A veces pensamos en el equilibrio emocional como si fuera un estado perfecto al que habría que llegar: estar siempre tranquila/o, no alterarse demasiado, responder bien a todo y mantener una especie de estabilidad constante. Pero la vida real no funciona así. Hay días en los que estamos más sensibles, cansados, irritables o desbordados. Y eso no significa necesariamente que algo vaya mal. Regularse emocionalmente no consiste en no sentir, sino en poder acompañar lo que sentimos de una forma algo más consciente y menos dañina.
Desde la psicología, la regulación emocional se entiende como la capacidad de modular una emoción o un conjunto de emociones. Esto no ocurre solo en grandes momentos de crisis. De hecho, muchas veces se juega en decisiones muy pequeñas del día a día: si haces una pausa o sigues forzando, si comes a una hora razonable o vas tirando, si te aíslas del todo o escribes a alguien, si te dejas arrastrar por la rumiación o intentas volver al presente.
El equilibrio emocional no es estar bien siempre
Conviene desmontar una idea que hace bastante daño: pensar que equilibrarse emocionalmente equivale a estar siempre calmada o calmado o de buen humor. El equilibrio emocional tiene más que ver con poder reconocer lo que te pasa, darle un espacio y responder de forma suficientemente ajustada, aunque no perfecta.
Hay días en los que regularse será poner un límite. Otros días será descansar. Otras veces tendrá que ver con activarte un poco, salir de casa, hablar con alguien o dejar de exigirte una respuesta inmediata. Lo importante no es hacerlo todo bien, sino ir afinando qué necesitas en cada momento, utilizar estrategias que nos permitan recuperar un estado de regulación emocional.
Ten en cuenta que hay muchas rutinas y hábitos que hacemos en el día que en realidad son muy malas formas de regular nuestras emociones.
Pequeñas decisiones que sí marcan diferencia
No solemos regularnos solo con grandes reflexiones. A menudo, el equilibrio emocional se apoya en hábitos cotidianos bastante sencillos, aunque no siempre fáciles de sostener. Veamos algunas de ellas:
- Dormir y comer de forma algo más regular
Cuidar el sueño, comer con regularidad y mantenerse hidratado forma parte del cuidado de la salud mental. Cuando dormimos mal durante varios días, comemos deprisa o a deshoras, o vivimos a base de café y tensión, es más probable que tengamos menos paciencia, menos claridad y menos margen interno para manejar lo que sentimos. Hay que cuidar nuestros hábitos de sueño, a veces una decisión tan básica como cenar antes, bajar pantallas media hora antes de dormir o no saltarte otra comida puede ayudarte más de lo que parece.
- Hacer una pausa antes de seguir
Cuando estamos acelerados, una de las primeras cosas que perdemos es la pausa. Vamos enlazando tarea con tarea, conversación con conversación, preocupación con preocupación. Y en ese ritmo, es fácil dejar de registrar cómo estamos.
Parar dos minutos, respirar un poco más despacio, mirar por la ventana, notar el cuerpo o simplemente sentarte sin hacer nada puede parecer poca cosa, pero a veces cambia el tono de lo que viene después. No siempre te va a calmar por completo, pero puede ayudarte a no seguir acumulando sin darte cuenta.
- Mover el cuerpo, aunque sea un poco
La actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, y no hace falta que sea intensa para empezar a notarlo. Caminar un rato, estirar, salir un momento al aire libre o moverte entre tareas puede ayudarte a descargar tensión y a salir de cierto bloqueo mental.
Cuando una emoción se queda muy atrapada en la cabeza, el cuerpo puede convertirse en una vía de regulación bastante útil. No para huir de lo que sientes, sino para ayudarte a sostenerlo mejor.
- También regulan las decisiones mentales
No todo tiene que ver con rutinas físicas. La manera en que nos hablamos y el tipo de atención que damos a lo que sentimos también influye mucho.
- Detectar la rumiación antes de que te arrastre
Hay pensamientos que no ayudan a aclarar nada, solo hacen que demos vueltas y vueltas a lo mismo. A veces, una pequeña decisión reguladora consiste en darte cuenta de que llevas media hora atrapada o atrapado en el mismo pensamiento y cambiar algo: levantarte, escribirlo, hablarlo, posponer esa reflexión para otro momento o volver a una tarea concreta.
- Parar un minuto antes de contestar
A veces perdemos el autocontrol respondiendo de forma impulsiva a lo que hacen o dicen los demás. Tomar conciencia de ello antes de responder, retirándome un minuto o contando hasta 50 antes de responder me permite analizar mejor la situación y contestar de una forma contenida sin dañar la relación.
- Hablarte con menos dureza
En momentos de malestar, muchas personas añaden una segunda capa de sufrimiento: el juicio a sí mismas. “No debería estar así, otra vez igual, soy incapaz de gestionarlo”. Esa forma de hablarte no suele regular; más bien intensifica lo que ya duele.
No se trata de decirte frases vacías ni de convencerte de que todo está bien. Se trata, quizá, de introducir un poco más de verdad y amabilidad: “hoy estoy más saturada o saturado, esto me está costando, voy a intentar cuidarme un poco mejor en vez de apretarme más, lo he hecho lo mejor que he podido/sabido” … Esa pequeña diferencia en el tono interno puede tener bastante impacto con el tiempo.
Regularte también es pedir apoyo
A veces pensamos que regularnos emocionalmente es algo que deberíamos hacer completamente solos. Pero no siempre es así. Hablar con alguien de confianza, compartir una preocupación, pedir ayuda práctica o sentirte acompañado o acompañada también forma parte del equilibrio emocional.
La regulación no siempre es individual. Muchas veces se construye en vínculo: cuando alguien te escucha, muestra empatía contigo, te ayuda a poner palabras, te da perspectiva o simplemente te ofrece presencia sin exigirte que estés bien enseguida.
Cuando conviene buscar ayuda profesional
Hay momentos en los que estas pequeñas decisiones ayudan, pero no son suficientes. Si notas que el malestar se mantiene, si estás más irritable o apagada/o casi cada día, si sientes que te cuesta mucho regularte o si el impacto en tu sueño, tus relaciones o tu rutina diaria es alto, puede ser buena idea pedir ayuda profesional.
Un proceso terapéutico puede ayudarte a entender mejor qué te desregula, qué estrategias estás usando sin darte cuenta y qué otras formas de cuidado puedes ir incorporando. A veces, el equilibrio emocional no llega de un gran cambio repentino, sino de muchas decisiones pequeñas, repetidas con algo más de conciencia, comprensión, respeto y paciencia contigo misma o contigo mismo.
Un abrazo,
Irene de Miranda Reynés
Psicóloga, Psicoterapeuta y Formadora
IDEM Psicología
