Cuando oímos hablar de mindfulness, muchas veces pensamos en algo lejano, difícil o poco compatible con la vida real. Nos imaginamos largas meditaciones, mucho silencio, tiempo libre del que no disponemos y una especie de calma perfecta que, sinceramente, no siempre sentimos a nuestro alcance. Sin embargo, el mindfulness no tiene por qué empezar así. De hecho, muchas veces empieza de una forma mucho más sencilla: prestando atención a pequeñas cosas de tu día con algo más de presencia y algo menos de piloto automático.
Dicho de forma simple, mindfulness es la capacidad de atender al momento presente con una actitud de observación y aceptación, sin reaccionar de inmediato ni juzgar lo que aparece. No se trata de dejar la mente en blanco ni de estar relajada/o todo el tiempo, sino de darte cuenta de lo que estás viviendo mientras lo estás viviendo: tu respiración, tu cuerpo, tus pensamientos, una emoción, el sabor de la comida o el ruido de fondo mientras caminas. Es la base para una vida más consciente y presente.
Por qué puede ayudarnos
Vivimos con mucha facilidad en automático. Contestamos mensajes mientras comemos, pensamos en mañana mientras conducimos, repasamos conversaciones pasadas mientras intentamos dormir. Ese funcionamiento no es extraño, pero a veces nos aleja tanto del presente que acabamos habitando el día con mucha prisa y poca conciencia, con la sensación de que la vida pasa por encima de nosotros, los días/semanas/meses vuelan y la vida se nos escapa entre los dedos.
Las prácticas basadas en mindfulness se han asociado con beneficios en el manejo del estrés y en el bienestar psicológico. Existe un cuerpo de terapias psicológicas con evidencia científica contrastada en varios trastornos como ansiedad y depresión, protocolizadas y estandarizadas y que deben ser puestas en prácticas por profesionales del ámbito de la psicología o la psiquiatría debidamente formados. En mi consulta aplico estas terapias psicológicas llamadas ”contextuales”: Terapia basada en Mindfulness, Aceptación y Compromiso (ACT), etc. para abordar trastornos psicológicos. Es importante que evites en este sentido el intrusismo y que no te pongas en mano de personal no formado en estas técnicas.
Además de esto, el mindfulness puede practicarse a lo largo del día, como herramienta de desarrollo personal, incluso en actividades cotidianas, y esos pasos pequeños también cuentan. De esto queremos hablar hoy: integrar el Mindfulness en nuestro día a día. En este sentido sí puedes inspirarte en libros, manuales de autoayuda, cursos y talleres, que te ayuden a trabajar estas herramientas. Esto es lo que trabajo en mis cursos de gestión de estrés, por ejemplo: técnicas y ejercicios que nos ayudan a estar presentes en el aquí y ahora. Elige siempre personal correctamente formado y con formación sanitaria para leer y formarte.
Empezar pequeño también es empezar bien
A veces pensamos que, si una práctica no dura veinte minutos o no se hace siguiendo un manual, entonces no sirve. Pero en realidad, cuando hablamos de incorporar mindfulness a la vida diaria, empezar por cosas pequeñas suele ser mucho más realista y sostenible. Mira estos pequeños ejercicios:
- Un minuto de respiración consciente
No necesitas una postura especial ni un momento ideal. Puedes parar un minuto y notar simplemente cómo entra y sale el aire. Si aparecen pensamientos, no pasa nada: el ejercicio no consiste en que desaparezcan, sino en darte cuenta y volver con suavidad a la respiración. Puedes ayudarte de audios o vídeos online que te guíen en estos ejercicios de respiración.
- Beber algo con atención
Un café, una infusión, un vaso de agua. En lugar de hacerlo mientras revisas el móvil o piensas en la siguiente tarea, prueba a notar el calor, el sabor, el gesto de llevar la taza a la boca. Puede parecer poca cosa, pero entrenar la atención también pasa por ahí.
- Caminar un poco más presente
No hace falta salir a hacer una caminata mindful. Basta con dedicar unos pasos a notar cómo apoyas los pies, cómo se mueve tu cuerpo, qué temperatura hace, qué sonidos hay alrededor. Se trata de volver, por un momento, a lo que está ocurriendo ahora. No se trata de buscar un lugar idílico para pasear mindful, al revés, te sugiero que lo hagas durante tus paseos habituales, en la zona donde resides: conectar con lo que es real, habitual y cotidiano, lo que te rodea; ese es el ejercicio, no el buscar situaciones idealizadas.
- Llevarlo a la vida real
Si quieres empezar, puede ayudar elegir una sola acción cotidiana y convertirla en tu pequeño recordatorio de presencia. Por ejemplo:
- Lavarte las manos notando el agua y la temperatura.
- Esperar en una cola atendiendo a tu respiración en vez de sacar el móvil enseguida.
- Comer el primer bocado con algo más de atención.
- Hacer una pausa antes de responder automáticamente a un mensaje o a una demanda.
Estas prácticas no cambian de golpe todo lo que te preocupa, pero sí pueden cambiar la manera en que te relacionas con lo que estás viviendo. Y a veces, cuando se sostienen en el tiempo, ayudan a bajar un poco la velocidad interna, a reconocer antes el estrés y a responder con algo más de conciencia y menos impulsividad.
Obstáculos habituales al principio
Cuando se empieza, suelen aparecer varias dificultades normales:
- No tengo tiempo.
- Se me va la cabeza todo el rato.
- No sé si lo estoy haciendo bien.
- No noto nada especial.
Todo eso puede formar parte del proceso. Cuando una persona aprende mindfulness, es habitual darse cuenta de cuánto corre la mente hacia el pasado o el futuro, y la práctica consiste precisamente en notar eso y volver al presente.
No hay una ejecución perfecta que alcanzar; hay entrenamiento, repetición y pequeños regresos.
Qué no es Mindfulness: algunos riesgos a tener en cuenta
- No es exigirte estar siempre bien o en calma:
Que no haya malestar, que estemos siempre de bien humor, que nos afecten los problemas… Este punto es importante. A veces una persona empieza a practicar mindfulness y se frustra porque se siente nerviosa, dispersa o incómoda. Pero precisamente ahí hay una parte esencial de la práctica: notar lo que hay, también cuando no es agradable, sin añadir una capa extra de lucha. No querer cambiarlo, evitarlo, sino aceptarlo, entenderlo y respetarlo, como parte de nuestra experiencia humana emocional. No se trata únicamente de observar tu experiencia, sino de intentar hacerlo con menos juicio inmediato. Si hoy estás cansada/o, acelerada/o, o triste, el objetivo no es borrar eso a la fuerza, sino poder darte cuenta con algo más de amabilidad hacia nosotras/os mismas/os.
- Buscar situaciones idílicas:
Pasear por un bosque idealizado, fin de semana SPA y masajes incluidos, el silencio absoluto en un retiro espiritual… son situaciones que están fuera de nuestra vida diaria, incluso fuera de nuestro alcance y que además nos pueden llevar un sobrecoste importante (hay mucho marketing en todo esto y muchas personas que ganan mucho dinero con estos servicios). Son experiencias que puntualmente pueden ser enriquecedoras, pero tampoco son soluciones a nuestro alcance en el día a día. Tampoco creo que psicológicamente sean ni necesarias ni desde luego se debe abusar de ellas. No es de lo que estamos aquí hablando.
- No es evitar situaciones, aislarse y encerrarse en uno mismo
Un posible efecto adverso de estas técnicas se observa cuando una persona tiene a usar la meditación en multitud de situaciones en la que termina generando un aislamiento y una desconexión de su vida, de sus problemas y de las situaciones en las que está participando en ese momento. Es un efecto perverso y no deseado, el hábito de evitar situaciones, conversaciones y afrontamiento de problemas, encerrándose en un círculo de meditación, silencio y asilamiento social. Este es un tema serio: la evitación experiencial o psicológica es una de las principales fuentes de problemas y trastornos psicológicos. Un ejemplo lo tenemos en las personas que abusan de los “retiros”, que terminan siendo una forma de escapar de sus problemas familiares, vitales o laborales sin llegar a afrontarlos realmente. Generan desconexión de sus personas queridas, sus amistades de referencia, etc.
Cuándo puedes necesitar apoyo psicológico
- Hay personas a las que les resulta más fácil acercarse al mindfulness con apoyo profesional, un espacio terapéutico que ayuda a integrar estas herramientas de una forma más ajustada, sin convertirlas en una obligación más. Puedes ser en formato de taller/curso o en terapia grupal/individual. Elige siempre personal bien formado, con base sanitaria y colegiado. Ya ves que hay ciertos riesgos en estas prácticas.
- Cuando hay algún trastorno psicológico: mucha ansiedad, estrés sostenido o cualquier síntoma de malestar psicológico. En esos casos, se necesita la intervención profesional y seguir los protocolos estandarizados bajo supervisión de profesionales de la salud mental (psicología sanitaria, clínica), ya que pueden generarse efectos no deseados como reactivación o amplificación de síntomas, etc. que pueden complicar más los cuadros. Las terapias psicológicas contextuales hacen uso de estas técnicas bajo evidencia científica.
- En caso de enfermedad mental grave, o cualquier diagnóstico de trastorno mental, se debe practicar siempre bajo supervisión sanitaria habilitada y colegiada.
Un abrazo,
Irene de Miranda Reynés
Psicóloga, Psicoterapeuta y Formadora
IDEM Psicología
